Як накачати прес – принципи побудови програм для тренування преса

Ідеальний прес – заповітна мрія багатьох чоловіків. Багато спортивні журнали пропонують свої власні, «високоефективні методики розвитку м’язів преса, та й у кожного тренера є своє власне бачення того, як потрібно тренувати їх, щоб через N місяців отримати ідеальний прес. Але щоб добитися привабливого зовнішнього вигляду живота, необхідно самому чітко розуміти основні принципи побудови програм для тренування преса .

Отже, розглянемо основні принципи побудови програм для тренування преса:

• практично всі вправи на прес «низькокалорійні», наприклад, для того, щоб скинути всього один кілограм жирової маси потрібно виконати більше 3500 підйомів корпусу з положення лежачи;
• великою кількістю повторів накачати м’язи живота неможливо, як і будь-яка інша м’яз, прес підпорядковується загальним законам, згідно з яким значна кількість повторів – це шлях до рельєфу та витривалості, але не маси;
• великою кількістю повторів неможливо домогтися гарного рельєфу, т. к. жирові відкладення на животі – це недоторканний запас енергії для нашого організму, який він буде витрачати в останню чергу;
• будучи звичайною м’язом, прес піддається такому явищу, як м’язова адаптація, суть якої зводиться до поступового зниження чутливості до конкретного вправі при частому його виконання;
• вправи на прес допомагають контролювати ширину талії в основному за рахунок утримання внутрішніх органів всередині, на своєму місці;
• існує велика кількість різноманітних вправ, з різною ефективністю (більшість спортсменів зациклює увагу на одному-двох, як правило, підйомах корпусу і ніг з різних положень: у висі лежачи, напівсидячи);
• для ефективної опрацювання м’язів живота необхідно комбінувати різні вправи;
• у більшості базових вправ м’язи преса відчувають статичне навантаження, рівень якої також потрібно враховувати (найбільш висока в присідання зі штангою на грудях/плечах, жим лежачи);
• для набору маси м’яза необхідно скорочувати кількість повторів до 12-15, при необхідності – виконувати вправи з додатковим ускладненням (зазвичай у вигляді гантелі, утримуваної за головою/на грудях при підйомах корпусу, або обважнювачів для ніг при їх підйомах у висі або напівсидячи);
• для зниження рівня підшкірного жиру необхідно дотримуватися дієти, спеціальні вправи практично марні і є лише доповненням.

В даний час найбільше поширення одержали наступні тренувальні схеми вправ на прес:

• виконання спеціалізованих вправ на прес кожне тренування;
• щоденне проведення занять на прес (в тому числі два рази в день, вранці і ввечері);
• тренування преса 1 або 2 рази в тиждень.

За методом проведення тренування на прес виділяють: багато – і мало-повторні, з одночасною дієтою і без неї, із часом проведення по відношенню до базової (основної) тренуванні, з кількістю виконуваних вправ. Далі, розглянемо основні види вправи на прес, дозволяють досягати поставлених цілей .

Підйоми корпусу найкраще навантажують прес, але і поперек! Бодібілдери зіткнулися з гарячими суперечками з приводу тренування преса. Вони повинні вибрати оптимальний шлях стимуляції цих м’язів без супутніх ушкоджень спини. Вчені з Медичного Коледжу Джорджії встановили, що підйоми корпусу з зігнутими .

Вправи на прес

Для того щоб скласти працюючу програму тренування на прес всі вправи розділити на ефективні, умовно-ефективні та неефективні. Перший тип рухів дозволяє досягати поставлених цілей з найменшими витратами часу, сюди відносяться:

• всілякі підйоми корпусу на прес (з підлоги і на римському стільці, з поворотами і без оних, з утяжелениями чи без них);
• підйоми ніг у висі (для нижніх відділів преса);
• скручування (на верхні ділянки преса), а також їх аналог – нахили в блочному тренажері.

Умовно-ефективні вправи на прес – це ті вправи, які дозволяють досягти поставленої мети, але з застереженнями:

• махи ногами – для видалення зайвих жирових відкладень з живота, вимагають регулярного щоденного виконання, тривалістю від 15-20 хвилин і більше, «кубики» не вийдуть;
• місток – статичне навантаження;
• підйоми ніг з положення лежачи, а також різновиди цього руху, наприклад, «ножиці» або «велосипед», утримання піднятих ніг на вазі.

Неефективні вправи на прес – ті, виконання яких практично не дає ніякого результату, або ж незначний ефект тільки в сукупності з іншими вправами на прес:

• підйоми ніг з положення напівсидячи (зазвичай на лаві, в тому числі жимів);
• нахили вперед/назад/в сторони – розминочні вправи, аналогічно махам ногами, тільки набагато слабкіше;
• виконання вправ на прес на спеціальних тренажерах (лавках/кріслах з відкидним сидінням);
• електростимуляція м’язів преса специфічними тренажерами, типу «метелик».
• Методика виконання вправ на прес,

Виділяють наступні методики проведення тренування преса:

• з великою кількістю повторів (в одному або кількох підходах), переважно на розвиток витривалості;
• з малим числом повторень (як правило, в 3-4 підходах) – на масу, з додатковим ускладненням по мірі розвитку м’язів;
• з виконанням вправ на прес після проведення основної (базової) тренування інших частин тіла – найбільш поширений варіант. В силу залишкового принципу руху часто здійснюються з чітінгом, часто менше запланованої кількості повторів підходів. Якщо в ході основної тренування проводилися вправи на ноги (особливо присідання) вдається сконцентрувати навантаження саме на м’язах преса, т. к. втомлені стегна фактично не беруть участі ні в одному русі;
• з виконанням вправ на прес до початку тренування – переваги: висока концентрація і мотивація, недоліки: значна частина навантаження долається клубово-поперековим м’язом і стегнами;
• в середині тренування, як правило, після занять «на низ», але до вправ «на верх». Компромісний варіант, що дозволяє ізолювати м’язи преса і уникнути чітінгу і недоліку мотивації;
• з 1 або 2 вправами (зазвичай підйомами ніг і корпусу) – переваги: концентрація на високоефективних рухах, недоліки: швидке розвиток м’язової адаптації;
• з великою кількістю вправ і їх ротацією від тренування до тренування – переваги відсутність м’язової адаптації, недоліки: велика тривалість часу проведення занять на прес.

Основні тренувальні схеми вправ на прес:

1. виконання вправ на прес кожне тренування – найбільш поширений варіант, викликає швидке звикання і адаптацію до навантаження, потребує хорошої мотивації та обліку статичного навантаження на прес від інших вправ (особливо базових). Однак дозволяє обмежити час проведення тренування преса 10-15 хвилинами, а при ротації різних вправ – домогтися гарної результативності деталізації м’язів і зростання їх маси. Рекомендується мезоморфам і людям з проміжними, мезоморф-ендоморф і мезоморф-ектоморф типами статури;
2. щоденна тренування преса . Переважно для эндоморфов, ектоморфів-эндоморфов і професійних спортсменів будь-якого типу статури. Прес не встигає повністю відновитися, тому необхідно забезпечити ротацію вправ. Тривалість занять – до 15 хвилин кожен раз. Особливим різновидом є 2-х разове тренування, вранці і ввечері (зокрема її рекомендував Арнольд Шварцнеггер). При виконанні вправи з підлоги (підйомів корпуса і ніг) можливо натирання куприка. Виділяють 1 або 2 дні для тренування на масу, решта – на витривалість (з великою кількістю повторів);
3. тренування преса 1 або 2 рази в тиждень. Для ектоморфів. Тренування на масу, з додатковим ускладненням. Понеділок–четвер, або вівторок–субота. Адаптація практично виключена, високоефективний тренінг для набору м’язової маси преса і для людей іншого типу статури, але з-за жиру на животі результаті може бути непомітний.

Додаткова інформація та корисні поради професіоналів:

• Особливості побудови програми тренування преса при дієті
• Дієта накладає свої відбитки на побудову програми тренування преса:
• набрати м’язову масу практично неможливо (недостатньо надходження нутрієнтів, особливо при тренуванні та інших частин тіла), тому вибирається багато-повторна техніка з виконанням кожен день або кожне тренування;
• від утяжелений відмовляються;
• перевага віддається методиками з великою кількістю вправ.