Чим корисна розтяжка для здоров’я і фігури?

Починаючи займатися фітнесом або силовими тренуваннями, більшість людей ставить перед собою завдання схуднути, зміцнити м’язи, поліпшити фігуру і виправити поставу. Розтягуючі вправи виконуються повільно або статично, вони не спалюють калорії. У чому ж тоді користь розтяжки? Для чого вона потрібна і чи можна без неї обійтися?

Види стретчинга

Виділяють два способи розтягувати м’язи – статичний і динамічний. Обидва вони підвищують еластичність м’язів, але результат досягається різними методами.

Статичним стретчингом називають вправи, коли потрібно максимально розтягнути м’язові волокна і утримувати позу 10-20 секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення. З часом м’яз запам’ятає свою нову здатність, і її розтяжність збільшиться. Перевага статичної методики в тому, що вона безпечніше, ніж динамічна, і її рекомендують новачкам.

Динамічна розтяжка більше підходить досвідченим атлетам і прихильників активних кардионагрузок (ходьба, біг, плавання): м’язові волокна розтягуються не повільним зусиллям, а за рахунок інерції руху, долаючи природний опір (наприклад, при пружних випадах або нахилах з обтяженням). Її мінус в тому, що вона робиться «через біль» і здатна призвести до травми. Однак користь і шкоду динамічної розтяжки взаємно врівноважені, якщо дотримувати техніку безпеки і правила тренувань.

Що дає розтяжка?

Згадайте, як прокидається кішка: вона прогинається, а потім вигинає спину. Точно так само людині, який вранці встав з ліжка або ввечері засидівся за робочим столом, хочеться потягнутися, розім’яти затерплі м’язи, не замислюючись, навіщо йому потрібна розтяжка.

Введіть стретчинг-вправи в ранкову гімнастику, і ви відчуєте, як після 10-15 хвилин занять прибувають сили і поліпшується настрій. Розтяжка допомагає тілу ввійти в робочий режим: активізується кровообіг, підвищується приплив крові до м’язів і мозку, відходять м’язові затиски.

Можливо, у вас не вийде швидко сісти на шпагат, але незабаром ви помітите, що дає розтяжка у щоденному житті:

• Спритність і рухливість. В слизьку погоду людина з хорошою розтяжкою рідше втрачає рівновагу, а тим, хто захоплюється танцями, стає простіше розучувати нові фігури. Еластичні м’язи слухняно змінюють положення тіла в просторі і легко навчаються незвичним руху.
• Поліпшення постави. Постійно напружені, жорсткі м’язи попереку, спини, плечей і грудей погіршують поставу, особливо у людей з сидячою роботою (в сучасній медицині існує поняття «постава сидить на стільці»), а звичне неправильне положення тіла підвищує ризик захворювань хребта. Стретчинг вчить м’язи розслаблятися і швидко приходити в тонус.
• Стійкість до стресів. Стреси впливають не тільки на наш настрій, але і відображаються на фізіологічних функціях тіла: емоційне напруження й перевтома провокують м’язові затиски. Однак науково доведена і зворотна залежність – розслаблення м’язів має цілющу дію на психіку і допомагає повернути душевну рівновагу.

Регулярні заняття стретчингом допомагають поліпшити самопочуття і здоров’я літнім людям: вони не дають суглобам закостеніти, а м’язам – огрубеть. Корисна розтяжка і при діабеті: фізичне навантаження допомагає регулювати рівень цукру в крові, але не всім діабетикам можна активні вправи.

Розтяжка на тренуванні

Розтяжка підвищує вплив силових навантажень і зменшує вірогідність пошкодження м’язів і суглобів, тому її необхідно включати і розминку (після розігріву ), і в «затримку». Це можуть бути асани хатха-йоги, вправи цигун або інших східних практик плюс динамічні вправи.

Як саме розтягуватися на початку заняття, залежить від його мети. Вважається, що статична розтяжка перед силовими тренуваннями зменшує міцність і знижує витривалість м’язів (наприклад при спринті, заняттях зі штангою або на блоках), а динамічна не впливає на силу і міцність м’язів.

Розігрітим м’язам шкідливе різке припинення рухової активності, а затримка допомагає їм повільно остигати і швидше відновлюватися до наступного заняття. В якості затримки застосовують статичну розтяжку.

Користь для дівчат

головне, чим корисна розтяжка для дівчат, – це гнучкість тіла, завдяки якій жіночий організм легше справляється зі своїми специфічними функціями і проблемами. Продумуючи програму для схуднення, починайте її зі стретчинга – він не вимагає хорошої фізичної підготовки, але в подальшому допоможе виконувати силові вправи для спалювання калорій.
Вони впливають на організм наступним чином:

• «Апельсинова кірка» і жирові відкладення у жінок зазвичай відкладається на животі і стегнах, і впоратися з ними досить важко. Розтяжка, особливо шпагат, підтягує м’язи живота і ніг без силових навантажень.
• У дівчат і жінок з еластичними м’язами рідше бувають хворобливі місячні, їх не турбує ПМС і рідше трапляються порушення циклу.
• Пружні м’язи знижують навантаження на хребет під час вагітності, а після них м’язи легше згадують нормальний стан. Жінки-гімнастки добре знають, чим корисний поперечний шпагат, – пологи проходять легше.

Існують спеціальні вправи, які рекомендується виконувати під час очікування дитини. Наприклад, «Метелик» – вона підготує тазостегнові суглоби до серйозної навантаженні в пологах, зменшить ймовірність родових травм у малюка і розривів у мами. Під час вагітності краще займатися в групі під керівництвом тренера або відео.

Чому потрібно розтягуватися чоловікам?

Значення розтяжки для чоловіків-спортсменів іноді недооцінюють. Багато чоловіків вважають, що сідати на шпагат і розтягуватися – це жіноча справа, а для чоловіків важливіше м’язова сила і рельєфні м’язи. Однак професіонали знають, що стретчинг збільшує витривалість зв’язково-м’язового апарату і його здатність до відновлення, розробляє суглоби.

Стретчинг застосовують чоловіки:ля підвищення ефективності силових навантажень. Від перенапруги м’язи стають жорсткими, їх волокна коротшають, а це зменшує амплітуду рухів і збільшує ризик травми;

• для реабілітації після травм, зменшення болю і зняття спазмів після важкої тренування.
• для м’язів, які звикли до силових навантажень, і в даному випадку стретчинг – це і тренування, і відпочинок, і можливість з мінімальними зусиллями не давати крові застоюватися.

У рухливих видах спорту рекомендують розтягуватися для поліпшення спритності і координації рухів.

Займайтеся правильно!

Одне з основних правил розтяжки – правильне дихання. Дихайте спокійно (вдих через ніс, видих через рот), на розтягуванні повільно глибоко вдихайте, але не затримуйте дихання. Це особливо важливо для динамічної розтяжки, больові відчуття при вдиху відчуваються менше. не починайте тренування з розтяжки, а якщо ви цілеспрямовано займаєтеся стретчінгом, не забувайте розігрітися перед заняттям. Розтягуватися краще всього після кардіотренування, а якщо ви її не проводите, зробіть кілька шкільних вправ і легкий масаж цільових м’язів.

Не перестарайтеся! М’язові волокна неподатливі, від них не вдасться досягти швидкого відгуку. Відчувши втому, зупиніться і відпочиньте. Новачкам не можна тримати позу більше половини хвилини.

Пам’ятайте – все, що дає розтяжка вашій фігурі і м’язам, втрачається без регулярних занять, і відновити гнучкість тіла після тривалої перерви дуже важко. Тому краще постійно тримати м’язи в тонусі невеликим навантаженням, ніж перетренуватися, заробити травму і надовго вибути з ладу.