Три стратегії на прес, динаміка, статика і повтори

Народ, всім привіт. Нещодавно, одна моя добра знайома, все скаржилася мені на свій прес, що їй важко виконувати вправи, що у неї виходить лише 15-20 разів і все, при цьому прес вона не вшановує, і він, як їй здається, зовсім не росте. І ця проблема переслідує багатьох початківців атлетів, так і не тільки, які мріють побачити свої кубики на животі, або хоча-б підтягнути його. Особливо це стосується жінок, кому вже за 30, після вагітності, хто від народження не має вираженої худобою. Але і чоловікам теж буде корисно, адже кубики вони теж люблять, а вони качають прес рідко і відразу до упору повторень на 50. Тільки чи потрібно це?

По-перше, ми почнемо з того, що м’язи преса самі по собі можна і не качати (що й роблять багато початківці чоловіки-атлети), адже виконуючи базові вправи, особливо з осьовим навантаженням, ви так чи інакше опрацьовує і м’язи кора. Ми зараз не будемо розглядати той момент, що м’язи преса є у багатьох, і кубики теж, просто вони приховані під шаром жирку на пузі, і тренуваннями тут не вирішити проблему. Треба просто схуднути. Ми візьмемо саме зростання м’язової маси, прямий м’язи живота і косих м’язів.

Проблема тільки в тому, що багато починають з тренажерів, де ми сидимо, відпочиваємо, наше тіло зафіксовано, і м’язи кора, стабілізатори та інші менш великі м’язові волокна не працюють. Але якщо ви початківець атлет, не важливо дівчинка або хлопчик, і виконуєте присідання, різного роду тяги і жими, особливо стоячи, ви в повній мірі опрацьовує м’язи кора. І максимум, що можна зробити-це на самому початку включити по одному вправі, ті ж стандартні скручування. А можна взагалі не включати, залежить від цілей.

Але ж це так нудно, так і постійний черв’ячок в голові говорить, що це якась дивна історія. Якщо я не виконую вправи на прес, значить він не росте. А всі ці «побічні» дії -лише тимчасовий і малоефективний момент. І тут починаються крос-фіт-марафони по скручуванню, підйомами ніг і т. д. , на швидкість і кількість повторень. І це погана стратегія:

До речі, Вам може бути це цікаво:

• наша м’яз преса – точно така ж м’яз, як і всі інші, як сідниці, ноги, біцепс і інші, і їй зовсім не потрібна многоповторка і 100 скручувань на знос.
• з іншого боку, м’язи преса дуже сильні, особливо пряма м’яз живота, і до того ж швидко пристосовується до навантажень.
• саме тому, активно виконуючи скручування і інші вправи, вже через пару місяців ваше кількість повторів перевалює за 20-ку, де я раджу вже міняти стратегію.

А все чому? Так точно також, як і з іншими уважениями і м’язами – збільшуючи кількість повторів з одним і тим же вагою ми не працюємо на обсяг м’язів, ми працюємо на витривалість. А простими словами, це просто дозволяє вам робити ще більше повторів і скручувань. Навіщо воно вам? Ви начебто кубики хочете, а не рекорди на час ставити. І на сам ріст м’язів це ніяк не впливає, може тільки на витрату калорій для більш ефективного схуднення, але це, знову ж таки, інше питання.

Тому, найефективніша стратегія при роботі на прес – це збільшувати навантаження, і саме ваги. Після 15-20 повторень ми переходимо на новий рівень, і починаємо брати млинець в руки, виконувати скручування з обтяженням, у блочному тренажері, підсилюємо вправи, ускладнюємо, підйоми ніг, з опорою, у висі та інше.

Іншими словами, вправа на 10-15 повторень набагато ефективніше для росту м’язи, ніж на 30, нехай і ви втомитеся також. І навіть прес буде горіти, тільки горіти він буде від банального закислення м’язи (вироблення в ній молочної кислоти), а не з-за того, що він «росте» або «волокна порвалися».

Але завжди є але. Витривалість м’язів кора теж потрібна, вона допомагає в багатьох вправах, так і стабілізує ваше тіло, вирівняє його, правильна постава, зміцнення попереку та інше. До того ж, як я вже сказав, м’язи преса досить сильні, і їх опрацьовувати раз в тиждень не найефективніша стратегія. Ні, тут важливо розуміти:

• якщо ви працюєте за класичним сплітом і виділили час раз в тиждень на повноцінне тренування преса – то будь ласка. Але на практиці, зазвичай його опрацьовують десь в кінці, приділяючи йому хвилин двадцять, інакше тренування сильно розтягується.

FitForFun-Shop: програма тренувань і харчування

• але якщо ви змогли правильно підібрати навантаження на один тренувальний день – то це буде хорошим рішенням. Особливо якщо в інші дні ви виконуєте багато базових вправ з вільними вагами, стоячи або сидячи.
• якщо ні, то працювати на прес потрібно два рази в тиждень, невеликими підходами, так сказати, по одному-двох вправ.

І найефективніший варіант, на мій погляд, є статичні вправи. Адже статика – це варіант як на обсяг, так і на витривалість. І нехай вона не так ефективна в кожній категорії окремо, а разом, у сукупності, це відмінна додаткове навантаження на м’язи всього тіла.

Тому, якщо ви дуже хочете попрацювати над м’язами преса, кора, опрацювати поперек і інше, вам потрібна статика. А головне, її просто робити вдома, виконуючи раз в тиждень в залі пару класичних вправ (у мене це скручування і підйоми ніг у висі), а вдома, через пару днів, у вільний час провести парочку статичних вправ (планка, човник, підйом ніг з зависанням та інші).